Hasson, Gill: Technika Mindfulness

“Být tady a teď, to je to jediné, na čem záleží. Minulost ani budoucnost neexistují… jediné, co existuje, je přítomnost. Minulost může být zdrojem zkušeností, ale někdy je těžké se těch nepříjemných zbavit; a budoucnost v nás může vzbuzovat naději, ale nikdy si nemůžeme být stoprocentně jistí, že na nás nějaká budoucnost vůbec čeká.” (George Harrison)

“Včerejšek už byl. A zítřek teprve bude. Dnešek je všechno, co máme. Pusťme se do toho.” (Matka Tereza)

Mindfulness nevyžaduje nutně meditaci (tj. soustředěné uvědomění), nejde o potlačování myšlenek a pocitů. Jedná se o prosté vnášení všímavé pozornosti do každodenního života, do běžných činností typu chůze, řízení či domácí práce, a týká se i interakcí s druhými lidmi. Jedná se čistě o přenesení pozornosti, nikoliv o snahu něco změnit.

Pokud nám v hlavě neustále běží starosti o to, co bude (úzkostlivost), nebo nás naopak donekonečna rozptylují vzpomínky na to, co se přihodilo (deprese), nemáme čas naplno prožívat současnost, a tak si ani nepovšimneme, jak nám život protéká mezi prsty. Protože ŽIVOT SE ODVÍJÍ V PŘÍTOMNOSTI.

“Představa věcí minulých je pouhopouhá vzpomínka, přítomnost věcí, které se právě dějí, je chvilková, a představa věcí budoucích není než očekávání. (…) Zdá se mi, že čas není nic jiného než extenze; ale nejsem si jist čeho – možná mysli samotné?” (Svatý Augustin)

Všímavost znamená přítomný okamžik PROŽÍVAT, nikoliv žít pro něj. Prožívat přítomný okamžik znamená uvědomovat si kontinuitu, že život je právě “jen” řadou na sebe napojených okamžiků. Sami se rozhodujme, jak s přítomným okamžikem naložíme, a nesme si za svá rozhodnutí plnou odpovědnost.

Proč být všímavý: Příznivé účinky všímavosti v různých sférách života

Tendence nad vším přemýšlet jen pro nás typická, ostatně právě tato schopnost myslet, tj. vzpomínat, usuzovat, analyzovat, plánovat, z nás dělá lidi. I když se zdánlivě neděje nic, vždy se děje něco. Myšlení se děje. Místo abychom si “pouze” uvědomovali, přemýšlíme. Mysl si často žije vlastním životem – neustále hloubá, fantazíruje, vzpomíná, zapomíná, hodnotí, reaguje.

“Schopnost přemýšlet nad tím, co se zrovna neděje, je kognitivní pokrok, kterého jsme dosáhli za cenu citové újmy.”

Jenže pocit spokojenosti závisí na tom, kde jsou naše myšlenky, spíše než na tom, co zrovna děláme. Zabloudit myslí jinam není vždy špatné, problém může nastat tehdy, podléháme-li lítosti z minulých událostí nebo strachu z událostí budoucna.

Lidská mysl je skvělý NÁSTROJ, pokud ji jako nástroj bereme (neztotožňujeme se s ní – my nejsme naše mysl) a podle toho s ní zacházíme. Díky posílené všímavosti můžeme přemýšlet pružněji a zároveň nám schopnost plného uvědomění umožní oprostit se od automatických, navyklých reakcí, a otevřít se tak novým užitečnějším myšlenkám. Můžeme se osvobodit od neustálého hodnocení, jen prožívat (nezaujatě) a hlavně si uvědomit, že zdánlivě komplikované situace jsou takové jen proto, že o nich takto uvažujeme.

Všímavost může pomoci lépe zvládat problematické emoce a podpořit rozvážnost. Rozvážné jednání = směřuje k řešení dané situace. Automatická reakce = tendence bránit se nebo vzdorovat dané situaci.

Když se soustředíme a naprosto ponoříme do toho, co právě děláme, nebude nás rušit pomyšlení na to, co dál nebo co bylo, prostě na to nezbude čas a prostor (v hlavě).

Principy mindfulness

1. Uvědomovat si, být pozorný k přítomnému dění.
2. Připustit si, že něco existuje (myšlenky, pocity, zážitky, které se dějí).
3. Akceptovat, že myšlenky, pocity, domněnky, jednání jsou tím, čím jsou, a teď se dějí.
4. Nehodnotit, tj. nepřisuzovat žádný význam, tomu, co se děje, pouze (neutrálně) prožívat/pozorovat. (Vše nabývá na významu teprve tehdy, když to zatížíme myšlenkovým hodnocením.)
5. Neulpívat na myšlenkách, pocitech, představách, událostech. Ty patří minulosti.
6. Soustředit pozornost a zapojovat se. Všímavost vyžaduje ústřední bod – střed pozornosti, jasně vymezenou jednu věc.
7. Otevřený postoj – intenzivní uvědomování aktuálního dění otvírá možnosti reagovat adekvátně, nově, ne na základě automatických naučených postupů.
8. Trpělivost a důvěra – přijmout fakt, že všechno má svůj čas.

Způsob myšlení: Od negativních vzorců a automatických reakcí k duchapřítomnosti

Základním stavebním prvkem mozku jsou neurony; buňky nervového systému, které zpracovávají a přenáší informace. Při tomto procesu se spojují do nervových drah a sítí. Když pak nad něčím uvažujeme, aktivuje se určitá nervová dráha. Čím častěji pak přemýšlíme nebo jednáme určitým způsobem, tím častěji se příslušné dráhy aktivují a postupem času prohlubují (jako vyšlapané chodníčky v trávě). Takto vznikají ZVYKY, tj. automatické víceméně bezmyšlenkovité chování/myšlení v reakci na mozku známý podnět.

Tento “autopilot” má svá pozitiva (efektivní myšlení v případě rutin), ale i negativa (negativní myšlenkové vzorce a myšlenkové pasti typu černého vidění světa, vytváření domněnek a předčasných závěrů, tunelové vidění, utvrzování sebe sama v nastaveném prizmatu, skupinová konformita á la císařovy nové šaty atp.). Když člověk reaguje na povědomé události známým, zavedeným způsobem, ve skutečnosti ho to oddaluje od přítomnosti, protože jedná na základě minulosti, což ho může ochudit o nové postřehy. A čím více nového postřehneme, tím více jsme v přítomnosti (=> otevřený postoj => nové neuronové spoje).

Jestliže každá aktivita v mozku vytváří určitou nervovou cestičku, uvažujeme-li opakovaně nějak, stává se z toho implicitní nastavení. Avšak prostřednictvím stejného procesu – opakováním – můžeme škodlivé způsoby myšlení nahradit těmi uvědomělejšími.

Mindfulness může pozměnit fyzickou strukturu mozku, “kouzlo” spočívá v tom, že přeskupuje nervové sítě, posiluje ty části mozku, které odpovídají za kvalitu pozornosti a zpracování informací ze smyslových orgánů.

Struktura mozku

• Limbický systém – reaguje na okolní svět instinktivně, bez rozumového uvažování. Automatické emoční reakce máme zakotveny hluboce a mají především obrannou funkci (přimět nás rychle bez přemítání reagovat).
• Šedá kůra mozková (neokortex) – nejmladší část mozku, odpovědná za kognitivní schopnosti: myšlení, paměť, schopnost soustředění, pozornost.

“Náš život se skládá z toho, co si myslíme, co cítíme a co děláme. Neustále nad něčím přemýšlíme, nějak se cítíme a něco přitom děláme.”

Všímavost k myšlenkám a pocitům

Myšlenky a pocity jsou úzce provázány – plné uvědomování myšlenek vede k uvědomování emocí a opačně.

“Je to osvobozující pocit, když si člověk uvědomí, že ten hlas v mojí hlavně nejsem já. Kdo tedy jsem? Já jsem ten, kdo ten hlas slyší.” (Eckhart Tolle)

Emoce má tři složky: chování, myšlenky, pocity. Ty nemají žádný sled, jsou vzájemně propojené, ovlivňují se.

• Behaviorální složka (chování) – jak se emoce projevuje navenek, co děláme/neděláme při prožitku emoce.
• Kognitivní složka (myšlení) – vnitřní, vědomá, subjektivní, tj. co se nám honí hlavou při prožitku emoce.
• Fyzická složka – fyzické změny v našem těle při prožitku emoce (např. při strachu, úzkosti či vzrušení vyplavování adrenalinu / při uvolnění naopak vyplavování serotoninu).

Pozitiva emocí

• Každá emoce má nějakou pozitivní funkci, která slouží k přežití ve fyzickém nebo sociálním světě.
• Kreativita a seberealizace – emoce dokážou pozornost zúžit nebo rozšířit; umí zajistit soustředění i rozmanitost. Mezi emočním prožitkem a kreativitou existuje úzké spojení – umění dokáže emoce vyvolávat, vytvářet emoční pouto.

Emoce jsou přechodné, mají krátké trvání. Emoce jsou podněty k reakci, je třeba je brát jako hodnotný zdroj informací, rozpoznat je, ale nenechat se jimi zachvátit.

• Například smutek je vnitřní výraz emoce charakterizované pocitem ztráty a bezmoci. Pozitivní funkcí smutku je člověka zpomalit, aby se mohl s prodělanou ztrátou vyrovnat. Pokud bychom se však smutkem zcela pohltit, důsledkem může být deprese.
• Například strach pomáhá člověku vypořádat se s nenadálou nebezpečnou situací typu “boj/útěk”. Ale v momentě, kdy se jím necháme pohltit, jsme v permanentním stavu “boj/útěk”, tedy permanentní stres a jeho negativní důsledky.
• Například provinění pomáhá člověku uvědomit si chybu (kterou by měl napravit, dát do pořádku). V momentě, kdy nás pocity viny ovládnou, jsme v zajetí minulosti.

Smyslem emocí je tedy vysílat rychlé a stručné informace, které mají za úkol vyvolat žádoucí reakce. Nic víc. Emoce je třeba vzít na vědomí, připustit je, přijmout za ně odpovědnost. Ale pouze to. Nepotlačovat, nezápasit s nimi.

Přijetí vlastních emocí neznamená analyzovat, co a proč cítíme, znamená to pouhopouhé smíření se s tím, že se tak cítíme (z jakéhokoliv důvodu).

• Ke smíření se situací / přijetí emoce zpravidla dochází v momentě, kdy člověk začne jednat v přítomnosti.
• Smířit se neznamená, že se nám musí líbit, co se děje. Znamená to realistický pohled na svět a schopnost vzít věci na vědomí tak, jak teď jsou.
• Akceptace emoce pomůže porozumět jejímu smyslu.

Všímavost k fyzické aktivitě

Všímavé dýchání – fyzická aktivita sama o sobě, představuje účinné cvičení k celkovému zvýšení všímavosti a pomáhá dostat pod kontrolu i myšlenky a pocity. Dýchání dokáže vše zpomalit, ukotvit člověka v přítomném okamžiku, tedy vrátit do reality. I při soustředěném dýchání myšlenky budou stále “těkat”, je to jejich přirozeností, je třeba to akceptovat a snažit se přesto vracet pozornost do přítomna. Je to o cviku.

Každodenní povinnosti jsou skvělou příležitostí k nácviku všímavosti (hodnoty blízké Slow Movement, hnutí za zpomalení životního tempa).

• Vyhraďme si každý den pár minut na soustředěné vnímání toho, co běžně děláme ve spěchu. A nedělejme u toho nic dalšího.
• Každodenní aktivity, které máme za rutinní, ale tvoří značnou část našeho života, každá taková činnost představuje drobný zážitek. Přistupujme k nim takto.
• Zvolněme, dělejme jedno po druhém.
• Dělejme vždy jen jednu věc (a naplno). Vezměme si k srdci zenové přísloví: “Když jdete, jděte. Když jíte, jezte.”
• Neberme si toho na sebe tolik, stanovujme priority. Když si na každý den naplánujeme samé úkoly, strávíme den ve spěchu od jednoho k druhému.
• Nespěchejme a soustřeďme se na to, co právě děláme.
• Nechávejme si volnou kapacitu, neplánujme věci nahusto po sobě.

Splývání mysli – naprosté splynutí mysli s prováděnou činností, plné prožívání, naprostá koncentrovanost, mozek je kompletně zabraný do jediné činnosti, mysl nemá kapacitu “těkat”. (Naproti tomu nezaměstnaná mysl má tendenci zaplétat se do náhodných myšlenkových vzorců, které častěji směřují spíš k bolesti a trápení.)

Znaky splývavé mysli:

• Jasně stanovenými cíli pro každý krok,
• Okamžitou zpětnou vazbou (rovnou víme, zda to děláme správně, nebo ne),
• Rovnováhou mezi náročností činnosti a úrovní vlastních schopností (víme, že můžeme uspět),
• Splynutím vědomí s danou činností (pocit, že máme věci pod kontrolou),
• Absencí strachu z neúspěchu,
• Absencí myšlenek na sebe samého,
• Deformací času,
• Motivací, kterou je činnost samotná, nikoli její výsledek (cesta je cíl).

Pro splývání je nezbytný otevřený postoj.

“Život ubíhá tak strašně rychle. Když se čas od času nezastavíte a nerozhlédnete se kolem, může vám úplně utéct.” (Ferris Bueller)